三餐這樣吃才健康 常見營養4大問一定要知道

民以食為天,吃的好壞可能決定一個人的健康。許多人吃东西时,單單只為滿足味蕾的喜好,卻忽略了身體其它器官的意願。高鹽、高糖、多油的飲食愛好,會給身體埋下禍根。

不良的飲食習慣,不但會造成營養失調,還會增加心血管疾病、骨質疏鬆、腎臟病、癌症、糖尿病等多種疾病的風險。

三餐這樣吃少生病!

營養」聽上去像個抽象的名詞,具體怎樣吃才營養呢?不妨試試目前較流行簡單實用的方法「健康餐盤」 ,就是把一個餐盤分成四份,按比例填入蔬菜、水果、穀物、蛋白質等不同種類的食物,再配上乳製品,保持攝取飲食的營養均衡

吃水果有益身體健康,建議以未絞碎榨汁的全水果為主。(Shutterstock)

1. 水果以未絞碎榨汁的全水果為主。

2.蔬菜應多食用不同種類的深綠色、紅橘色蔬菜,以及豆類和根莖類。

3.穀類中的一半應是全谷,如糙米、藜麥、燕麥或全谷麵包。

4.蛋白質的來源除了雞鴨豬牛、海鮮、雞蛋等動物類,還包括豆子、豆製品、堅果等植物類。每一餐應時常更換蛋白質的種類,肉儘量選擇瘦肉,並且多用豆腐、豌豆、黑豆等素食來代替肉,因為它們的飽和脂肪較少,有些還含有較多的纖維質。

5.乳製品則建議選低脂或不含脂肪的牛奶、酸奶、起司或強化豆乳飲料。

需要注意的是,每個區塊都應控制鈉、飽和脂肪和添加糖的含量。無論是在外吃飯,還是自己準備飯菜,熟記這五個區塊,就能做到良好的營養均衡

除了總體上的建議,下面常見的營養4大問也要搞懂。

多數連鎖餐廳的菜單或網站上都有標明餐點的營養值,可用作參考。(Shutterstock)

Q1:外食怎麼吃才健康?

外食並不等於「不健康」,只要選擇健康營養的外食,也可以吃一頓好餐。

1. 有選擇地吃外食

多數連鎖餐廳的菜單或網站上都有標明餐點的營養值,可用作參考。中餐可以根據菜的食材、做法來判斷。儘量避開高鹽高糖、油炸的餐點,多選清蒸、燉煮、涼拌、烘烤一類的菜式,多選蔬菜類,主食多以五穀雜糧為主。

2. 一餐外食用另兩餐「中和」

學會平衡地調整三餐,一天有三頓飯,如果一餐不健康,不妨在另外兩餐格外注意營養,把沒吃好的一餐均衡過來。

Q2:吃純天然的果汁、果昔,健康又減重?

用一杯清甜可口的果昔(Smoothie)做晚餐或甜點,是很多追求瘦身、健康飲食男女生的最愛。純天然的果汁和果昔,自然比加了多種添加劑的飲料和汽水要健康得多。

但比起喝花樣繁複的果昔和果汁,直接吃「原始蔬果」要健康得多。原始的蔬果保存了自然界給予的特性,同時,咀嚼的過程還可以使大腦產生一種滿足感。

反之,喝果昔、果汁的時候,因為少了咀嚼的過程,吃起來很簡單,就很容易吃過量,導致攝入更多的卡路里。

Q3:吃維他命有用嗎?

美白就吃維他命C、壓力大就吃維他命B,真的有用嗎?

維生素C屬於水溶性維生素,身體一次性只能吸收一定量。就算吃了很多,多餘的量也只會隨尿液排出體外。而脂溶性維生素E,攝入過多會累積在體內,反而有不良影響。

營養師建議,可以吃複合維他命(multivitamin)作保險,但「不要依賴它」。平時還是應從各種食物中攝取維生素和礦物質。

另外,應注意要補維生素D,因為維生素D很難從飲食中攝取足夠的量,而現代人經常待在室內,很少晒太陽,出門也塗防晒霜,應注意自己體內的維生素D水平是否合格。

Q4:常吃剩菜對身體不好?

總吃剩菜,會不會吃出病來?營養師表示,如果食物儲存得當、加熱得當,就沒有問題。通常食物可以在冰箱中儲存兩三天。但儲存過程中需要注意以下幾點:

● 食物在常溫下放置超過兩小時,就可能滋生細菌,所以吃完後應儘快放入冰箱。有些人擔心熱的食物會損壞冰箱功能,其實不會造成影響。或者可以把食物放在大鐵盤裡迅速冷卻。

● 冰箱的溫度不能高於4° C(40華氏度);冷凍不能高於-18° C(0華氏度)。

● 再次加熱時應確保食物熱透。

● 如果剩菜兩三天還沒有吃完就應該扔掉了。特別是用嘴接觸吃過的食物,因為人口中的消化酶和細菌會加速食物的分解、變質。

(責任編輯:李紅)

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