【新唐人北京時間2025年06月18日訊】吃堅果有益身體健康，包括預防心血管疾病，攝取各種必需營養素與植化素。市面上常見的是混合堅果，你知道其中每一種各有什麼營養價值嗎？看一看營養師黃苡菱在《健康1+1》節目中分享的她心目中前五名堅果種類。
第一名 巴西堅果
巴西堅果富含微量元素硒。根據美國農業部食物營養數據庫，每100g巴西堅果就含有1920微克硒，是成人每天攝入量的35倍。攝入硒有助為肝臟解毒，維持甲狀腺功能。硒在蠔等海鮮中含量較高，而對於較少食用海鮮的人士來說，可以吃少量巴西堅果來補充硒。
一項刊登在《英國營養學雜誌（British Journal of Nutrition）》上的巴西研究顯示，相比起單純控制飲食熱量，在控制熱量的同時，每天吃15克巴西堅果和30克腰果，可以更好地減低身體脂肪量，以及減少血管內皮炎症，保護心血管健康。
第二名 夏威夷豆
夏威夷豆（Macadamia，又名夏威夷果（仁）、澳洲堅果）富含單元不飽和脂肪酸，可調節膽固醇及血脂。
第三名 杏仁
杏仁是經濟又實惠的堅果，蛋白質、纖維、鉀及鈣含量都比較高。
第四名 開心果
開心果維他命E含量比較高。維他命E是脂溶性抗氧化劑，如果沒有特別從堅果去攝取的話，一般對維他命E的攝取量是相對較少的。
研究發現，對於高膽固醇患者，在飲食中加入開心果後，他們血清中的γ-生育酚（一種維他命E）濃度上升，而導致心血管疾病的氧化型低密度脂蛋白濃度下降。
第五名 核桃
核桃是Omega3含量比較高的堅果，具抗發炎作用，有助保護血管和腦部，特別是預防中風和血管性失智。
哈佛公共衛生學院的一項研究發現，對於70歲以上的年長女性來說，每週吃至少5盎司堅果的人認知能力比不吃堅果的人相當於年輕2歲，其中有吃核桃習慣的人認知測試表現尤其比其他人好。
每天吃多少好？
堅果攝取不宜過多，對於吃豆乳肉蛋奶的人，建議一天吃8～12克的堅果，即一個湯匙的分量。如果平常吃得較清淡，可以再適當多吃，但要注意食用70克堅果就會達到每日建議攝取油脂的上限。
連膜吃最好 小心致癌物
堅果含多元不飽和脂肪酸，容易氧化，如果保存不良容易產生一級致癌物質黃麴黴素。黃苡菱提醒，在購買和保存上應該注意以下五點：
小包裝：在購買上以小包裝為最佳。如果要購買大包裝，可以買回來後分裝成一次分量的小包裝。
儲存：避免陽光直射及潮濕空間。尤其在高溫高濕地區，應分裝成一次分量的小包放在冰箱，而且不宜打開後再放回冰箱，否則水氣會加快堅果變質。
留意堅果狀態：堅果如果變軟、有油耗味，就代表堅果不新鮮，建議直接放棄。
低溫烘焙：雖然堅果在高溫烘培下，比較香、脆，但抗氧化營養素在高溫烘培時容易被破壞掉，且油脂在高溫油炸的過程中容易變質，所以選擇低溫烘培為最佳。
加工少：很多堅果外層有糖衣，過多糖對健康不利，加工愈少、尤其是堅果上的膜都能保存的話，更能吃到完整的營養素。
（節選自健康1+1/責任編輯：林清）
