【新唐人北京时间2025年12月19日讯】医学专家说，食物会影响大脑健康，你吃的每一口食物，要么对它有益，要么对它有害。那么在日常饮食中，哪些食物对大脑健康产生不利影响呢？
英文大纪元近日报导，营养和医学专家们表示， 以下七种食物对大脑的影响，尤其令人担忧。
1. 含糖食物和饮料
“高糖食物和饮料，会导致血糖迅速升高和下降，这会损害注意力、专注力、学习能力和记忆力。”营养神经科学家德莉亚·麦凯布表示。
这里要区分添加糖和天然糖。添加糖是指在制造或制备食物时额外添加的糖分。根据2023年发表在《营养素》杂志上的一项汇总分析研究，摄取过多的添加糖，会增加损害记忆力和思考能力的风险，而吃入水果等天然食物中的糖分，则能起到一定保护作用。
注册营养师德斯蒂尼·穆迪（Destini Moody）指出，摄取过多添加糖引起的慢性发炎，会损害中枢神经系统，“这可能会增加中风、帕金森氏症等疾病的风险。这种类型的神经发炎，会对大脑功能产生独特的负面影响，并与神经退化性疾病有关”。
一项针对英国近17.8万名成年人的长期追踪研究发现，每天饮用两杯以上含糖饮料的人，比每天饮用少量天然果汁的人罹患失智症的风险更高。
2. 白面包、糕点等精致碳水化合物
摄取的碳水化合物的种类和品质很重要。
与存在于全谷物、蔬菜和豆类中、能缓慢释放能量的复合碳水化合物不同，精制碳水化合物——例如白面包、糕点和谷类食品中的碳水化合物——大部分纤维和营养成分都被去除了。
“大多数精制碳水化合物只是葡萄糖链，身体会很快将其分解，因此大脑几乎将其视为液态糖。”神经治疗师兼临床营养学家瑞安（ Alexa Ryan）表示。
“所以，如果有人整天吃谷物、白面包、饼乾和烘焙食品，他们的大脑就处于与喝含糖饮料的人相同的生化环境中——即使他们从未在食物里加过一勺糖。”他说。
研究表明，精制碳水化合物会导致体重增加和代谢紊乱，这些变化最终会影响大脑，引起血糖飙升和饱腹感减弱。长期摄取精制碳水化合物，可能导致胰岛素阻抗和炎症，而胰岛素阻抗和炎症已知会影响大脑功能，并增加暴食的风险。
3. 人工甜味剂
人工甜味剂，也叫代糖，具有甜味和低热量的特点，包括阿斯巴甜、糖精、赤藻糖醇和木糖醇等。很多人以为吃代糖，就免去摄入热量之忧了，但是，它可能带来大脑老化的风险。
一项发表在《神经病学》杂志的历时八年、纳入超过1.2万名成年人的研究显示，吃最多人工甜味剂的人，表现出记忆力下降和语言流畅性下降要明显一些，意味着大脑退化得更快。
并且，人工甜味剂还会改变肠道细菌。精神科医生、Amen Clinics的创始人丹尼尔·阿门医生表示，“人工甜味剂会改变肠道细菌，干扰血清素的产生，而血清素是与情绪和幸福感联系最紧密的神经传导物质。”
他指出，人体约90%的血清素是在肠道中产生的，这意味着肠道微生物群的紊乱会加剧焦虑和忧郁症状。
研究表明，如果肠道微生物群受到破坏，会导致毒素积聚，认知功能下降，增加阿兹海默症和帕金森氏症等神经退化性疾病的风险。
4.饮酒
最近的研究对长期以来人们认为适度饮酒无害的观点提出了挑战。
一项针对英国超过3.6万名中老年人的大型研究，利用精细的脑造影技术发现，即使是少量饮酒——每天仅一两杯，也会导致大脑总体积减少、多个区域的灰质减少，以及白质连接减弱，这些变化都与衰老和认知能力下降有关。随着饮酒量的增加，这些负面影响会更加显着。
“由于酒精会影响粒线体功能，粒线体是神经元内产生能量（ATP）的微小细胞器，因此大脑的各个部分都容易受到酒精的影响。”麦凯布说。
5. 人造奶油和加工植物油
虽然许多改良配方的植物黄油现在基本上不含反式脂肪，但有些产品仍然含有反式脂肪。研究表明，反式脂肪与痴呆症、阿兹海默症、轻度认知障碍和记忆力衰退的风险增加有关。因此查看标签至关重要。
瑞安说：“从人造黄油中去除反式脂肪，并不能使它变成健康食品。它只是比以前危害小了一些。大多数人造黄油，仍然是用高度加工的植物油制成的，这就是所谓‘重新设计’加工产品营销宣传背后的真相。”
瑞安补充说，虽然人体确实需要一些omega-6脂肪酸，但其需求量远低于omega-3脂肪酸。然而许多常见的植物油，包括大豆油、玉米油、葵花籽油和红花籽油，都富含亚麻油酸，这是一种omega-6脂肪酸，与大脑发炎加剧有关。当这些油脂经过深度精炼或反复加热用于油炸时，会产生更多有害的氧化副产物。
“过量的omega-6和氧化作用会对大脑造成真正的负担。”瑞安指出，这些变化会导致氧化压力、粒线体功能障碍和神经炎症，所有这些都与认知能力下降有关。
6. 热狗、培根和香肠
大量食用加工红肉，如热狗、培根和香肠，与大脑健康状况下降有关。一项针对超过13.3万名美国成年人的研究发现，加工红肉摄取量越高，罹患失智症的风险就越大，认知老化速度也越快。食用过多未加工的红肉也可能影响记忆力。
然而，每天用坚果或豆类取代一份加工红肉，就能降低 19% 的失智症风险，并延缓认知老化。
穆迪说：“加工肉类通常含有饱和脂肪和防腐剂，这些物质在高温下会发生反应。以这种方式烹饪时，这些化合物会转化为致癌物和其它炎症分子，从而损害人体细胞，包括脑细胞。”
7. 高钠食物
2020年一项针对中老年人的系统性回顾发现，减少钠的摄取量，可在6个月内改善认知能力，而较高的饮食盐摄取量，可能与较差的认知功能和更高的失智症风险有关。
瑞安指出，高钠血症会损害微小血管，导致大脑不同区域的血流量减少。临床上，这可能导致思维迟缓、脑雾加重，以及血管性失智症风险增加。
如何保护你的大脑
专家们指出，以下饮食习惯有助于帮助和维护大脑健康：
减少超加工食品和油炸食品的摄取：在家用稳定的健康脂肪，如特级初榨橄榄油或酪梨油，在适当的温度下烹饪，并加入富含omega-3的食物，如鱼类、奇亚籽或亚麻籽。
选择天然甜味：选择水果或低升糖指数的甜味剂，如椰枣糖或椰子糖，而不是依赖人工甜味剂。
食用营养丰富、色彩鲜艳的膳食：餐盘中应盛满蔬菜、纤维、优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，以支持大脑健康和认知能力，直至老年。
多摄取富含多酚的食物：添加莓果、黑巧克力、绿茶以及色彩鲜艳的水果和蔬菜，以支持大脑发育、功能和长期适应能力。
（记者金晶编译报导/责任编辑：林清）
